身長専門外来

栄養—まずはバランスのとれた食事が一番です

積極的に摂りましょう

タンパク質

身長を伸ばすために最も重要な栄養素はタンパク質です。タンパク質の成分であるアミノ酸のいくつかは、成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品、大豆などに多く含まれています。これらの食品をまんべんなく組み合わせて摂ることが、体の中でタンパク質を効率よく利用することにつながります。

1日に必要なタンパク質量（推奨量）

年齢	男性	女性
3〜5歳	25g	25g
6〜9歳	35〜40g	30〜40g
10〜14歳	50〜60g	50〜55g
15〜17歳	65g	55g
18歳以上	60g	50g

日本人の食事摂取基準（2015年版）より引用

タンパク質が多く含まれている食品

食品	目安量（含有量）
マグロ赤身	1人前 80g（21.1g）
木綿豆腐	1/3丁 約100g（6.6g）
鳥ささみ焼き	2本 約80g（21.8g）

（　）は含有量
五訂増補 日本食品標準成分表より計算

アトピー性皮膚炎の子どもに対して卵や牛乳などを食べさせないようにしている場合がありますが、極端な食事制限は、子どもの成長不良を招く危険があります。食事制限を行う場合は、栄養不足とならないよう医師とよく相談のうえ行ってください。

カルシウム

身長を伸ばすにはカルシウムと思いがちですが、カルシウムをたくさん摂ったら身長が伸びるわけではありません。むしろ骨を丈夫にする栄養素です。日本人では不足しがちです。1日に必要なカルシウム量は年齢によって違いますが、身長が伸びる思春期が最も多く、中学生の男子では成人の約1.5倍ものカルシウムが必要とされています。将来、骨粗しょう症にならないためにも、子どもの時にしっかりカルシウムを摂りましょう。

1日に必要なカルシウムの量（推奨量）

年齢	男性	女性
3〜5歳	600mg	550mg
6〜9歳	600〜650mg	550〜750mg
10〜14歳	700〜1,000mg	750〜800mg
15〜17歳	800mg	650mg
18〜29歳	800mg	650mg

日本人の食事摂取基準（2015年版）より引用

カルシウムが多く含まれている食品

食品	目安量（含有量）
牛乳	1杯 約210g（231mg）
桜えび	1食分 約3g（60mg）
小松菜	1食分 約10g（17mg）

（　）は含有量
五訂増補 日本食品標準成分表より計算

亜鉛

亜鉛は子どもの成長に非常に大事な栄養素で、味覚を正常に保つ働きもあります。亜鉛が不足すると身長の伸びが悪くなったり、食欲不振の原因にもなります。

日本臨床栄養学会ホームページ「亜鉛欠乏症の診療指針2018」より引用

1日に必要な亜鉛の量（推奨量）

年齢	男性	女性
3〜5歳	4mg	4mg
6〜9歳	5〜6mg	5mg
10〜14歳	7〜9mg	7〜8mg
15〜17歳	10mg	8mg
18歳以上	10mg	8mg

日本人の食事摂取基準（2015年版）より引用

亜鉛が多く含まれている食品

食品	目安量（含有量）
カキ	大2個 30g（4.0mg）
うなぎの蒲焼き	1串 約100g（2.7mg）
豚もも肉焼き	1人前 約100g（3.1mg）
ホットココア	1人前 ココア6g、さとう15g、牛乳150g（1.0mg）
プロセスチーズ	1枚 10g（0.3mg）
納豆	1パック 約40g（0.8mg）

（　）は含有量
五訂増補 日本食品標準成分表より引用

日本人低身長の小児への亜鉛投与の効果

対象：思春期前の低身長の小児21例
方法：10例に硫酸亜鉛5mg/kg/日を6ヵ月使用。11例は未治療
結果：亜鉛補充群の成長速度は有意に増加した（p<0.01）。
Nakamura T, et al：J Pediatr 123：65-69, 1993

よい睡眠が成長を促します

昔から「寝る子は育つ」といわれていますが、それは成長ホルモンが熟睡中に最も分泌されるためで、毎日十分な睡眠をとることは成長を促すためにも重要です。

なお、寝る前に夜食を摂ると成長ホルモンの分泌が抑えられるので、控えたほうがよいのですが、どうしてもお腹が空いて眠れない場合には、タンパク質の多い夜食を心がけましょう。

夜食が睡眠中の成長ホルモン分泌に及ぼす影響

対象：低身長の小児7例（成長ホルモン分泌正常）
方法：寝る前2時間以内に夜食を食べた場合と食べなかった場合の睡眠中の成長ホルモン濃度を比較した。
結果：睡眠中の成長ホルモン濃度は、夜食を食べずに寝た場合のほうが食べて寝た場合よりも高かった。
Kodama H, et al：Clin Pediatr Endocrinol 5：79-81, 1996

適度な運動は成長ホルモンの分泌を促進します

適度な運動は成長ホルモンの分泌を促します。また、食欲の増進や熟睡にもつながるので、なるべく外で遊ぶなどして運動をする習慣を身に付け、適度な運動を心がけましょう。

運動と成長ホルモンの分泌の関係

対象：成人男性17例
方法：サイクリング運動を30分行った場合と行わなかった場合の血中成長ホルモン濃度変化を比較した。
結果：サイクリング運動を行った場合は、血中成長ホルモン濃度が増加した。
Wallace JD, et al：J Clin Endocrinol Metab 84：3591-3601, 1999